11 regole quotidiane
per la salute della schiena

1 Camminare spesso per brevi tratti

2 Usare le scale al posto dell’ascensore

3 Evitare colpi di freddo

4 Portare scarpe comode

5 Bilanciare sulle braccia i piccoli pesi da trasportare

6 Utilizzare preferibilmente sedie rigide con braccioli, appoggiando la schiena sulla spalliera

7 Non rimanere seduti per lungo tempo. Se si è costretti a stare a lungo in piedi, cambiare spesso posizione

8 Per raccogliere oggetti da terra, flettere le ginocchia prima di piegarsi in avanti

9 Regolare il sedile dell’auto in modo da tenere gomiti e ginocchia semiflesse. Inclinare leggermente indietro lo schienale e posizionare la regione lombare della schiena ben in fondo

10 In alto e sul divano usare un supporto lombare (cuscino o asciugamano arrotolato)

11 Usare materassi rigidi . In alternativa posizionare un asse di 2 centimetri di spessore sotto il materasso morbido

Per restare in salute e avere un corpo in perfetta forma, la schiena deve essere mantenuta in posizioni corrette mentre si è seduti o sdraiati. Fondamentale quindi la postura, ma comunque è buona abitudine non condurre una vita sedentaria, “far muovere” la colonna vertebrale.. A qualunque età, ogni occasione per praticare attività fisica nella vita quotidiana va, quindi, colta con entusiasmo, nella consapevolezza che ci si sta facendo del bene su molti fronti e che si sta proteggendo la schiena da fastidiosi indolenzimenti e contratture, potenzialmente invalidanti. La sedentarietà infatti è spesso una delle cause di problemi alla schiena.

Il movimento non è soltanto utile alla prevenzione, ma anche un rimedio terapeutico. Serve ad alleviare il disturbo. Tant’è che, anche a chi soffre di lombalgia acuta, gli ortopedici raccomandano di evitare il più possibile la fase di totale immobilità (riposo a letto) e di riprendere gradualmente a camminare e svolgere attività di vario tipo non appena il dolore inizia ad attenuarsi, anche grazie all’assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS).

Oltre a camminare, salire e scendere le scale di casa a piedi e praticare uno o più sport, per supportare il benessere della schiena, degli arti e allentare le eventuali tensioni si possono eseguire ogni giorno o a giorni alterni alcuni esercizi mirati a rinforzare i muscoli paravertebrali e addominali che sostengono la colonna, in particolare nella zona lombare, quella maggiormente sollecitata sia quando si è fermi in una qualunque posizione sia quando ci si muove. Un secondo tratto della colonna vertebrale che merita cura e attenzione è quello cervicale, spesso trascurato e molto poco allenato nella vita quotidiana.

Anche mantenere il peso forma può essere d’aiuto, tenendo d’occhio l’alimentazione, seguendo una dieta corretta, oltre naturalmente a fare sport e attività fisica.

L’unica controindicazione all’esercizio fisico “spontaneo” consiste nella presenza di alcuni disturbi, quali artrosi significative, ernie discali o radiculopatie: in questi casi, le posture e le attività compatibili con il disturbo presente devono essere suggerite da un ortopedico e gli eventuali esercizi da effettuare indicati e supportati da un fisioterapista.

Esercizi utili per combattere il dolore alla schiena

Un esercizio di fitness particolarmente efficace per prevenire stiramenti, tensione e contrattura a livello della colonna lombare, a insorgenza graduale o improvvisa (“colpo della strega”), consiste nello stiramento o allungamento, dei muscoli (stretching) presenti in quest’area. Per ottenere benefici ci si deve, innanzitutto, procurare un tappetino da palestra e fissarlo a terra in modo sicuro, affinché non scivoli. Quindi, ci si deve sdraiare sulla schiena, flettere entrambe le ginocchia verso il busto e, aiutandosi con mani e braccia, avvicinarle il più possibile all’addome, fino ad assumere una posizione fetale, mantenendosi in equilibrio sulla schiena, stando attenti a non staccare l’osso sacro da terra e che la colonna sia interamente ben appoggiata al tappetino.

Se la posizione raggiunta è corretta e le ginocchia sono abbastanza vicine al mento, si dovrebbe percepire una sensazione di distensione e la muscolatura lombare si dovrebbe allungare. La posizione va mantenuta per 30-40 secondi, per poi ritornare distesi nella posizione iniziale, pronti per ripetere l’esercizio. Il tutto va fatto lentamente, concentrando l’attenzione sui muscoli che si stanno utilizzando e cercando di essere il più possibile rilassati.

Altri esercizi per il mal di schiena molto importanti sono focalizzati sul rinforzo dei muscoli della pancia, i cosiddetti addominali, fondamentale sostegno anteriore della spina dorsale, nonché imprescindibile punto d’appoggio che permette di mantenere la posizione eretta anziché incurvarsi inesorabilmente in avanti. Le attività che permettono di sollecitare positivamente questo distretto muscolare sono innumerevoli.

Un esercizio di ginnastica molto semplice, efficace e noto a tutti, consiste nello sdraiarsi sul pavimento (sempre interponendo un tappetino da palestra), mantenendo la schiena ben appoggiata a terra e le ginocchia sollevate, flesse e leggermente divaricate. A questo punto, si devono incrociare le mani dietro la nuca e sollevare soltanto la testa e le spalle (evitando di sollevare il bacino), per poi ritornare nella posizione iniziale.

Questa sequenza di movimenti va eseguita lentamente, senza stress, e coordinando la respirazione con la contrazione degli addominali, inspirando quando si contraggono i muscoli ed espirando quando si rilasciano. L’allenamento va ripetuto almeno 10 volte al giorno nella prima settimana, aumentando gradualmente le serie man mano che ci si sente più allenati e si fa meno fatica. Farsi prendere la mano ed eccedere con il numero di esercizi non è consigliabile, soprattutto dopo i 35-40 anni: si rischiano soltanto indolenzimenti muscolari e contratture.

Per una piena efficienza della schiena, oltre a rinforzare la muscolatura anteriore e posteriore, serve lavorare sull’elasticità dei muscoli laterali, con esercizi di inclinazione laterale ed estensione del tronco. Dal momento che i movimenti necessari vanno a sollecitare notevolmente i dischi intervertebrali con movimenti non usuali, prima di sperimentare questi esercizi per il mal di schiena è essenziale chiedere l’opinione del medico specialista e verificare che non siano presenti ernie o altre lesioni dei dischi o delle strutture vertebrali.

Per la stessa ragione, anche se non sussistono specifici impedimenti, le prime volte, è bene procedere con molta cautela, eseguendo i movimenti lentamente, senza forzare e in prossimità di punti d’appoggio, cui far riferimento in caso ci si accorga di fare troppa fatica o si provino sensazioni sospette a livello dei muscoli o della colonna vertebrale.

L’esercizio di inclinazione laterale si può eseguire in piedi oppure seduti su una sedia rigida, partendo con la schiena diritta e staccata dallo schienale e tenendo le gambe divaricate, con i piedi ben aderenti al pavimento. A questo punto, si devono appoggiare le mani sui fianchi e inclinare lateralmente il tronco, prima da un lato e poi dall’altro. L’intero esercizio va ripetuto almeno 5-10 volte, una volta al giorno.

Per effettuare correttamente l’estensione del tronco, invece, bisogna essere in piedi, con la schiena ben diritta e le gambe leggermente divaricate, per migliorare la stabilità. Si devono, quindi, appoggiare le mani sulla parte superiore e laterale dei glutei ed estendere lentamente il tronco all’indietro (senza esagerare, per non perdere l’equilibrio), mantenendo la posizione raggiunta, per 30-40 secondi. Trascorso questo tempo, si deve tornare lentamente nella posizione iniziale e ripetere l’esercizio, per un totale di 5-10 volte.

Gli esercizi che proteggono la colonna cervicale

Quando si parla di schiena, in genere, si fa riferimento a tutto quanto sta sotto le spalle. Tuttavia, va ricordato che la colonna vertebrale arriva fino alla nuca, dove si articola con le ossa del cranio, e che le posture assunte dalla schiena mentre si è in piedi, seduti o sdraiati, incidono anche sul benessere della zona cervicale. D’altro canto, la presenza di dolori o contratture a livello del collo può indurre a mantenere posizioni non fisiologiche che si ripercuotono anche su porzioni della colonna vertebrale poste più in basso.

Nel contesto degli esercizi per la schiena, quindi, dovrebbero essere considerati anche movimenti finalizzati alla mobilizzazione e al rinforzo dei muscoli del collo. Tra i primi, uno molto semplice consiste nell’eseguire un lento movimento rotatorio di tutta la testa, prima, verso destra e, poi, verso sinistra. Si può eseguire da seduti, tenendo la schiena diritta appoggiata o meno allo schienale della sedia, oppure in piedi. L’esercizio va ripetuto alcune volte per lato, in tutte le occasioni in cui si vuole rilassare il collo.

Semplici esercizi che aiutano a rinforzare la muscolatura laterale del collo sono quelli, invece, che si eseguono cercando di inclinare la testa da un lato, facendo avvicinare la guancia alla spalla, mentre con la mano appoggiata sulla stessa guancia si oppone resistenza, spingendo in senso opposto (come se si volesse rimettere la testa diritta). L’operazione va ripetuta alcune volte, da seduti, senza fare troppa forza, prima da un lato e poi dall’altro.

Per allenare i muscoli posteriori e anteriori del collo e mobilizzare le vertebre in senso antero-posteriore e viceversa, serve effettuare movimenti poco naturali, ma efficaci. Da seduti, ben appoggiati allo schienale di una sedia o di una poltrona rigida, si deve spostare la testa prima il più possibile in avanti e, poi, il più possibile indietro, senza piegare il collo e senza muovere il petto. Il movimento dev’essere lento e graduale, non a scatto. Anche in questo caso, la sequenza va ripetuta da 5 a 10 volte.